Technika jízdy na kole a její využití.

Kolo je skvělé nejen ke sportování, ale i pro denní dojíždění, třeba do práce. Je ekologické a v městském provozu často rychlejší a šikovnější než jiné dopravní prostředky. Jak si ale užít jízdu po městě co nejbezpečněji?

Plánování jízdy

První cesty si v předstihu pečlivě naplánujte, třeba mobilní aplikace Šlappeto vám k tomuto může skvěle posloužit. Navrhne cestu nejen podle délky, intenzity dopravy a přítomnosti cyklistické infrastruktury, ale také na základě četnosti průjezdu cyklistů. Plánovat můžete dopředu, návrh trasy upravovat, finální plán jízdy si uložit na později.

Nastavte si a zapněte hlasovou navigaci, ať se můžete plně koncentrovat pouze na jízdu. Také obrazovou navigaci si lze nastavit podle svých preferencí. Pokud nebude svítící displej odvádět vaši pozornost, ponechte si ho rozsvícený po celou dobu, přidá vám na jistotě směru. Mobil patří do držáku na řídítka, rozhodně ne do ruky. I obyčejný univerzální silikonový dokáže odvést na začátku dobrou službu.

Začněte s kratšími cestami o víkendu, zvyknete si postupně na okolní ruch. Pokud si v aplikaci nastavíte maximální preferenci vyhnout se provozu, trasa povede klidnějšími ulicemi, po cyklostezkách. Cesta bude sice delší, ale bezpečnější. Vyzkoušejte si kombinaci s hromadnou dopravou tam, kde se rušným úsekům s hustým provozem nelze na kole vyhnout.

Vybavení

Na jízdu po městě je vhodné kolo, které něco vydrží, a má všechny povinné i doporučené bezpečnostní prvky. Na přepravu věcí se hodí nosič, košík, batůžek na zádech. Určitě nic nepřevážejte v ruce nebo na řídítkách, výrazně to ovlivňuje ovladatelnost kola.

Zvonek se vám ve městě bude také hodit. Dávejte o sobě vědět včas, na chodce či pomalejší cyklisty zvoňte lehce, chcete je upozornit, ne vylekat.

Helma je povinná pro děti do 18ti let, při jízdě v městském provozu vám ji rozhodně doporučujeme.

Zapnutá světla a blikačky ve dne vám pomohou ještě více zvýšit vaši viditelnost, stejně jako barevné kontrastní oblečení s reflexními prvky. 

Pokud existuje jen minimální možnost, že budete chtít kolo někde na chvíli odložit, vozte s sebou cyklistický zámek a vždy ho použijte.

Cyklistická infrastruktura

Při jízdě na kole po městě jste účastníkem silničního provozu, máte v něm svá práva i povinnosti. Dopravní předpisy a značky platí pro všechny stejně, myslete však na to, že jste v provozu těmi zranitelnějšími. Věnujte maximální pozornost dění kolem sebe, předvídejte chování ostatních, udržujte oční kontakt, nespoléhejte se automaticky na to, že ostatní se zachovají, jak mají. Vaše bezpečnost a zdraví jsou na prvním místě.

Při jízdě na kole při souběžné jízdě se silniční komunikací máte povinnost použít stezky pro cyklisty (cyklostezky) označené příkazovou značkou. Pokud je cyklostezka sdílená s chodci, nemáte povinnost ji použít, ale většinou to je vzhledem k vyloučené automobilové dopravě pro vás výhodné. Jezděte po nich!

Cyklopruh je vyhrazený jízdní pruh určený pro cyklisty přímo na silnici. Jiná vozidla smějí cyklopruh pouze příčně křížit při odbočování či parkování. Také cyklopruh máte povinnost při jízdě na kole použít.

Piktokoridor pouze naznačuje doporučený průjezd cyklistů v pruhu, nevyplývají z něj žádná práva a povinnosti.

Jízda po chodníku není povolená, ani dětem. Kolo smíte po chodníku pouze vést, nesmíte při tom ohrožovat chodce. Při použití chodníku buďte proto vždy ohleduplní a tolerantní. Stejné je to s přechodem pro chodce, také zde smíte kolo pouze vést. S ohledem na pohyb chodců doporučujeme vést kolo na pravé straně, při jeho pravém kraji.

Další tipy

Při jízdě se držte u levého kraje, nejezděte ale blízko krajnice, často zde není dobrý povrch. 

Dávejte vždy pozor na odbočující auta, mohou vás mít v mrtvém úhlu a nevidět vás. 

Při jízdě podél zaparkovaných aut pozor na možnost otevření dveří osobami v autě. Nechávejte si od aut dostatečný odstup, nebo jeďte opatrně a pomalu.

V některých místech jsou na vozovce vedle přechodů pro chodce vyznačené i samostatné přejezdy pro cyklisty. Užití přejezdu je pro cyklisty povinné, nemusíte zde z kola sesedat.

Předsunutá stop čára na okraji křižovatky se využívá po předjetí kolony k postavení na první místo. Zařaďte se před řidiče vozidla za vámi, nepřehlédne vás a necháte zde místo i dalším cyklistům. Na předsunuté stání se nestavte, pokud se nesnažíte stojící kolonu předjet. Zařaďte se radši do ní, jak jste přijeli, auta vás v křižovatce nebudou zbytečně předjíždět.

Přes koleje, které jsou velmi kluzké a nebezpečné, přejíždějte vždy co nejvíc kolmo, nebrzděte, nezrychlujte, nezatáčejte. V klidu kolmo přes ně, pak teprve rychle pryč.

Pokud musíte jet přes obrubník, a neumíte odlehčit přední kolo a přizvednout zadní, radši sesedněte z kola. Spadnout ani zničit ráfek nechcete.

Mokrá dlažba je velmi kluzká, široké a nepravidelné mezery mohou být pro úzké pláště další nebezpečná past. Při jízdě po kostkách jezděte opatrně, pomalu, prudce nebrzděte, zatáčejte pozvolna.

Nepodceňujte zatáčky. Pomůžou vám zkušenosti i správná technika

Začněme od Adama, neboli od samotných základů. Stejně, jako kdekoliv jinde, i tady platí základy fyziky. Když řídíte auto, je samozřejmostí, že před zatáčkou včas zpomalíte. Myslete na to i na kole. Rychlost je třeba snížit již předem, “šlapat” na brzdu v zatáčce je kvůli možnosti smyku a následného pádu velmi nebezpečné. Navíc i tady působí odstředivé síly, které vás při příliš rychlém najetí vynesou ven. Narozdíl od auta vás však tady neochrání žádná karosérie, rozhodně tedy není prostor na hrdinství. Na toto si dávejte pozor zvlášť, když jste si právě pořídili nového jednostopého miláčka. Každé kolo je jiné, každé má trošku jiné vlastnosti. A než si na ně zvyknete, rozhodně neriskujte.

Zatáčka? Pedál vždy nahoru

Pojďme na druhý bod, který cyklistům, jenž v sedle netráví příliš mnoho hodin, nemusí být tak zřejmý. Když se chystáte projíždět zatáčku, myslete na to, aby vnitřní pedál, tedy ten, co je blíže ve směru, do kterého najíždíte, byl zcela nahoře. Důvod je jasný. Pokud byste zvolili opačný způsob, dost pravděpodobně zavadíte pedálem o zem a v takovém případě se s velkou dávkou jistoty zblízka seznámíte s povrchem. A o to nikdo z nás nestojí. 

Počasí a povrch - klíčoví činitelé

Když už jsme u povrchu, rozhodně nezapomínejte na to, že úplně jinak se vám pojede na betonu nebo hlíně či písku. O dlažebních kostkách nemluvě. To se může nejvíce projevit právě v složitějších technických situacích, mezi které zatáčky patří. Kolo vám nebude na písku či podobném kluzčím podkladu držet ideální stopu tak, jak jste zvyklí. Buďte tedy opatrní a nohu „z plynu“.

Klíčovou roli hraje samozřejmě i počasí, na mokrém podkladu bude váš manévr v zatáčce podstatně složitější. Více než kdy jindy zde hrozí nebezpečí smyku a i spadané listí vám může způsobit nečekané problémy.

A co třeba jízda v zimních měsících? Pokud nejste zkušený cyklista, zvažte, zda opravdu chcete poznávat okolní krajinu, kterou právě pokryl čerstvý sníh. Když už ale kouzlu zasněženého panoramatu neodoláte, nezapomeňte "obout" svůj stroj do plášťů s hrubším vzorkem. Neuškodí, když tlak v pláštích snížíte, a to zhruba na dvě atmosféry, zajistíte si tak větší kontakt s povrchem. Právě tento fakt může hrát klíčovou roli v zatáčkách na sněhu. Snažte se soustředit na to, aby vaše těžiště bylo více posunuté dozadu, brzděte velmi opatrně s větším důrazem na zadní brzdu. Použití přední se vystavujete většímu riziku smyku, zvlášť pak na zasněženém povrchu. A i zde pamatujte na to, abyste před nájezdem do zatáčky snížili rychlost. Více než kdy jindy zde platí přísloví „pospíchej pomalu“.

Jen pro zkušené

Není zatáčka, jako zatáčka. Pokud si již s kolem nějakou dobu tykáte, určitě si dokážete poradit s tzv. otevřenou ale i zavřenou zatáčkou. Do té první najíždíme bez výraznějšího zpomalování co nejpřímější cestou. Ta začíná najetím k jejímu vnějšímu okraji, následuje průjezd středem, který nás opět vynese k vnější části. 

V druhém případě zavřené zatáčky je vhodné více pracovat s tělem, tedy naklonit těžiště do jejího středu, zpomalit a až poté, kdy před sebou budete mít opět volný prostor, šlápnout do pedálů. 

Vybrat zatáčku jde velmi efektivně i pomocí smyku, to už je ale však záležitost pro opravdové fajnšmekry. Spočívá v zablokování zadní brzdy i řídítek do požadovaného směru, čímž se vaše zadní kolo dostane do smyku. Tady ale buďte opravdu opatrní, riziko pádu je velmi vysoké. 

Pády na kole? Naučte se zásady, které vám v kritických situacích mohou pomoci

Když jdete ven, vezmete si boty. Předpokládáme, že i vy vycházíte z této jednoduché zásady, a stejně tak si před prvním šlápnutím do pedálu nasadíte helmu. Když k tomu přidáte i rukavice, případně chrániče loktů a kolen, jenom dobře. Ale je to právě helma, která hraje při případné nehodě naprosto zásadní roli, v krajním případě vám může zachránit i život. Není třeba však zacházet do tak fatálních důsledků. Většina pádů bude mít za následek „jen“ odřeniny či pohmožděniny. Jak vážná tato zranění mohou být, ale může záležet do velké míry i na vás. Umět správně spadnout totiž není záležitost pro kaskadéry a vštípit si správné základy zvládne každý.

NEPANIKAŘTE, SLEDUJTE TERÉN

Ano, máte pravdu, lehce se to říká. Pocit, když už víte, že tohle neubrzdíte a máte dvě tři sekundy na rozmyšlenou, co uděláte, fakt není nic, co by člověk chtěl zažívat každý den. Přesto zkuste zachovat klid. Pokud je jasné, že váš pád už nic nezastaví, nestrhávejte stroj bezmyšlenkovitě k zemi s cílem okamžitě zastavit. Dívejte se před sebe a zkuste si vybrat místo, kde pro vás bude mít očekávaný kontakt s překážkou nejmenší důsledky. Tráva, písek, vyvýšený terén, prostě jakýkoliv měkčí povrch, který váš náraz ztlumí. Rozhodně zkuste potlačit první instinkt „dupnutí“ na brzdu. Buď se proletíte vzduchem přes řídítka a nebo, pokud kolo strhnete bezmyšlenkovitě k zemi, můžete skončit pod koly buď dalších cyklistů jedoucích za vámi, nebo v horším případě aut. Z vlastní zkušenosti můžeme potvrdit, že náraz do drátěného plotu je pořád rozhodně lepší než do stromu.

NA JAKÉ ČÁSTI TĚLA NEPADAT?

Je to instinkt, který jen těžko potlačíte. A ani by to nebylo záhodné. Když letíte z kola, logicky před sebe natáhnete ruce. Právě proto jsou také horní končetiny nejčastěji vystaveny zraněním, mezi které patří zlomená či vymknutá zápěstí, zlomené prsty, klíční kosti, o oděrkách a tržných ranách nemluvě. Pokud však máte aspoň trošku času na reakci, pokuste se převést váš pád do kotoulu nebo se aspoň natočte na bok. Vaše ruce musí totiž brzdit váhu celého těla, zlomeniny jsou pak prakticky nevyhnutelné. Právě toho se snažte za každou cenu vyvarovat. Helma není všemocná, při opravdu vážných nehodách vaší hlavě naprosté bezpečí neposkytne, spíše jen utlumí mnohem vážnější zranění. A záda? Pokud už letíte vzduchem, snažte se je co nejvíce ochránit tak, abyste na ně nedopadli. Pokuste se obrátit co nejvíce bokem k očekávanému místu nárazu. Vaše žebra to sice naprosto jasně pocítí, ale pořád je to lepší, než abyste si poranili páteř.

CO NEJDÁLE OD KOLA

Další důležitý moment. Když už je váš let vzduchem nevyhnutelný, snažte se, abyste při nárazu do překážky nebyli v kontaktu se svým kolem. Právě váš stroj vám může v konečném důsledku způsobit vážnější poranění než samotný náraz. Předejděte zamotání se do kol a zvýšenou pozornost věnujte rámu, který je těžký a není sranda s ním přijít do styku. S tím souvisí i nášlapné pedály. Ty bohužel nepůsobí jako vázání na lyžích, proto je dobré mít zautomatizovaný pohyb jejich rychlého vycvakávání.

NEPODCEŇUJTE ZRANĚNÍ

Může se to zdát jako maličkost. Pokud jste na cestu vyrazili bez rukavic a nevyhnuli se pádu, pravděpodobně se potýkáte s kožními odřeninami. Rozhodně je nepodceňujte, mohou být totiž velmi komplikované. Zasáhnout můžou svaly i šlachy, léčba je pak při zanedbání dlouhodobá a poměrně náročná. Zanícení vám totiž zadělá na pořádné komplikace a na kolo budete muset na nějakou dobu určitě zapomenout. Pokud tedy cítíte bolest v zápěstích či prstech vyhledejte lékaře. Jen důkladné vyšetření u specialisty vás uchrání od vážnějších problémů. Už vůbec neváhejte, pokud jste utrpěli náraz do hlavy či páteře. Tady jde veškerá legrace stranou, vaše zdraví musí být na prvním místě.

Dokonalý cyklistický zážitek? Jistotu vám dá správný posed i technika brzdění

Že správný posed na kole není žádná věda? Ne, není, ale rozhodně se vám vyplatí znát základní pravidla, protože ta mohou zásadně ovlivnit vaše zdraví. Špatný styl vám totiž může způsobit nepříjemné zdravotní problémy a váš zážitek z kola pořádně znechutit.

Základem je rám

Takže jak začít? V první řadě se soustřeďte na to nejdůležitější - správnou velikost rámu. Ta je odvislá od výšky postavy, ovšem pozor, u každého výrobce kol a značky může být jiná. Je udávaná v tabulkách, kde můžete získat orientační představu. Určitě je však lepší si bicykl osobně vyzkoušet, případně se poradit s odborníkem ve specializovaném obchodu.

Dalším krokem je správné nastavení polohy nohy na pedálu. Základní premisou je předpoklad, že pomyslná osa pedálu by měla procházet pod nejširší částí chodidla a byla s osou rovnoběžná. Rozhodně vezměte v úvahu i kvalitu obuvi. Zde se vám vyplatí investovat buď do cyklistické obuvi či aspoň takové, která má tvrdou podrážku. V případě nášlapných pedálů je třeba dbát na to, aby noha byla v rovině s klikou.

Pozor na výšku sedla

S nastavením sedla není třeba vymýšlet žádné složitosti. Špičkou ani nahoru, ani dolů. Sedlo má být vodorovně, při každé jiné variantě se to na pohodlnosti vaší jízdy okamžitě podepíše. Určitě však věnujte velkou pozornost výšce sedla vůči pedálům. Tu nejjednodušeji zjistíte, když si na kolo sednete, jednu z klik nastavíte tak, aby byla rovnoběžná se sedlovou (svislou) trubkou. Na tento pedál umístíte obutou nohu. Noha by se při správně nastavené výšce měla při zpětném pohybu mírně propínat. Opravdu však jen mírně, nesmí být zcela natažená, ani moc skrčená.

A na řadu přicházejí řídítka. Zde se jedná o záležitost velmi individuální a pocitovou. V každém případě dbejte na to, abyste bez problémů dosáhli prsty na brzdové páky, aniž byste museli výrazněji manipulovat rukou. Vzdálenost a výška řídítek oproti sedlu je již záležitostí vašeho osobního pocitu a pohodlí. Berte v úvahu i to, aby řídítka nebyla příliš blízko u sebe, zbytečně si pak budete jízdu stěžovat stlačováním hrudníku a zatěžováním krční páteře.

Attack position? Jízda pro zkušené

Tento styl už vyžaduje určité technické dovednosti a zkušenosti. Pokud ho ale zvládnete, bude to pro vás mít řadu výhod. Attack position je jezdecká poloha ve stoje na pedálech, která vám umožní mnohem lépe zdolávat nástrahy těžkého technického terénu jako jsou nerovnosti, výmoly či překážky. V této situaci nešlapete, vaše tělo by však mělo zůstat maximálně uvolněné tak, aby jste mohli reagovat na nárazy od terénu.
Kliky od šlapek udržujte ve vodorovné poloze, hlavu držte vzpřímeně a pečlivě sledujte cestu před vámi. Váha těla by měla být na středu kola, dbejte na to, aby ramena byla ve stejné rovině s boky. Kolena a lokty udržujte mírně od sebe a pokrčené tak, abyste mohli absorbovat nárazy od terénu a byli schopni rychle reagovat. Prsty mějte připraveny na brzdových páčkách.

Jak a kdy správně brzdit

Může se to zdát jako samozřejmost, věc jednoduchá a každému jasná. Přesto stojí za to si připomenout pár základních pravidel, která vám můžou být užitečná.  Předně nezapomínejme na to, že máme dvě brzdy a je ideální je používat současně a s rozumem. „Dupnout“ jen na přední, se rovná letu přes řídítka, a to si nikdo z nás nepřeje. I když přední brzda má prokazatelně výrazně větší účinek, při jízdě z kopce určitě preferujte zadní, zajistí vám jistotu, že se vám nestane výše zmíněná nešťastná příhoda. Když už ale musíte rychle reagovat a využijete přední brzdy, snažte se udržovat vaše těžiště na zadní části sedla, ruce maximálně zapřete proti řídítkům.

Ale i v případě zadní brzdy buďte opatrní. Při jejím prudkém použití se vám může zadní kolo zablokovat a smyku pak těžko zabráníte. Ideálním řešením, zvláště pro začínající cyklisty, je používání obou brzd současně a pokud možno se stejnou intenzitou.

A samozřejmě i zde platí stejné fyzikální zákony jako třeba u automobilů. Myslete na to, že na mokrém terénu bude vaše brzdná dráha mnohem delší, o nebezpečí smyku nemluvě. Berte v úvahu, že jinak se vám bude brzdit na betonu a jinak na písku či hlíně.

Co vám dá jízda na kole?

Posílení svalů

Jízda na kole vyžaduje, mimo jiné, práci tří částí, resp. svalů nohou (lýtka, hamstringu a čtyřhlavého svalu). Díky tomu máme příležitost posílit lýtka a stehna, učinit je pevnými a štíhlejšími. Nohy se stávají štíhlými a tvarovanými a hýždě se více zvedají. Jízda na kole nedělá nohy atletické. Kromě toho se svalová vlákna stahují, což „mobilizuje“ cévy, aby více pracovaly a tím brání tvorbě křečových žil. Přínosem však nebudou jen silné nohy, protože při jízdě na kole fungují i ​​svaly zad, břicha, předloktí a boků. Jsou odpovědné za udržování rovnováhy a řízení kola. Když jedeme do kopce, rozvíjíme svaly a jízdou po rovném terénu formujeme svou postavu.

Zdravější klouby

Cyklistika je obzvláště užitečná pro lidi, kteří mají problémy s klouby, které se objevují s degenerací, nadváhou, stejně jako po léčbě a bolestech kolen. Tento sport uvolňuje kolenní klouby, což znamená, že ho můžeme provozovat déle a častěji než například běh. Fyzioterapeuti pacientům se zraněním kolena často doporučují cyklistiku jako fyzickou aktivitu, kterou lze zavést jako první. Dvoustopé šlapání také ulevuje páteři, proto se tento sport doporučuje lidem, kteří vedou sedavý životní styl a trpí bolestmi zad.

Srdce jako zvon

Když šlapete na dvou kolech, zvyšuje se vaše kapacita plic. Dýchací systém pracuje efektivněji, vaše tělo je okysličováno, krev začíná cirkulovat rychleji, zvyšuje se kapacita plic a srdeční frekvence v klidu klesá. To vše stimuluje funkci oběhového systému. Zvyšuje se celková účinnost těla, snižuje se riziko hypertenze, infarktu, aterosklerózy a mozkové mrtvice. Kolo také pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a neustálý pohyb nohou podporuje průtok krve, což zabraňuje tvorbě krevních sraženin v žilách. Podle studií pravidelná jízda na kole snižuje riziko srdečních onemocnění na polovinu.

Jak trénovat?

Konstantní tempo jízdy a kratší vzdálenosti jsou důležité nejen pro lidi při hubnutí, ale pro každého, kdo s tímto sportem začíná. Díky tomu se vyhnete bolestivosti, která vás může odradit a také bolestivým zraněním. Příliš ambiciózní cíl navíc často rychle odradí. Aby jízda neskončila bolestivě, stojí za to přizpůsobit vaši výšku sedla a řídítkek.

Důležitými aspekty jsou také tekutiny a výživa. Jízda na kole je námaha, během níž se potíme jako při každém jiném kardio cvičení. Příliš to však při jízdě nepocítíme, protože příval vzduchu pokožku vysušuje. Proto je důležité během jízdy pít vodu nebo sportovní nápoje.